Jak na six pack? Toto jsou nejlepší cviky! | Fitnesaci.cz (2024)

Six pack, cihličky na břiše, pekáč buchet a jiné výrazy označují jedno a totéž. A to jsou vypracovány svaly břicha. Pro mnoho lidí je právě břicho problémová zóna, a dosáhnout takového výsledku není snadné. V dnešním článku se dočteš o těch nejlepších cvicích, ale i jiných bonusech, které ti pomohou vyrýsovat si břicho.

Proč jsou lidé tak posedlí vyrýsovanými břišními svaly?

Protože, řekněme si rovně, vypracované břicho působí mnohem estetičtěji než nějaká pneumatika kolem pasu. Pro tebe i pro jiné. Ale legraci stranou, nemusíš mít břicho než z fitness magazínu, abys byl lepším člověkem. Jde o to, že tuk kolem břicha je nebezpečný hlavně ze dvou aspektů.

První je zdravotní. Jistě víš jaká zdravotní nebezpečí ti hrozí z viscerálního tuku.

Viscerální tuk je takový, který se hromadí kolem pasu, a ohrožuje orgány jako játra, slezina a střeva.

Jednoduše je obalí v tuku, a to následně i zvyšuje cholesterol, rapidně zvyšuje riziko diabetu 2. typu, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Viscerální tuk není tak jednoduché shodit, a mohou jím trpět i napohled štíhlí lidé.

Druhý je psychologický. Je vědecky dokázáno, že lidé s nadváhou mají problém se sebevědomím, obtížněji kariérně postupují, společnost je považuje za líné a nezdravé. Toto má extrémně negativní dopad na psychiku, a to zejména z dlouhodobého hlediska. Bohužel, jak společnost lidí stále hodnotíme podle vzhledu, a v době sociálních médií a dokonalosti se to asi tak rychle nezmění.

Neustálými urážkami od jiných lidí, nebo přehnaným sledováním dokonalých a vyretušovaných modelů a modelek na sociálních sítích se může u některých psychicky slabších jedinců vyvinout dokonce forma poruchy příjmu potravy (mentální anorexie nebo bulimie). Tomuto se lze vyhnout i pravidelným sportováním.

Jistě, cihličky na břiše ti štěstí nekoupí, ale zas, člověk, který vypadá, že se o sebe stará má větší šanci dosáhnout kariéry po jaké sní, má větší úspěch u opačného pohlaví, a prokazatelně i více sebevědomí. Cíl není mít sick pack jako profesionální bodybuilder, vypracuj si břicho tak, aby ses líbil sám sobě, a hlavně bys byl v kondici. Bude to znít možná povrchně, ale pro některé lidi je vypracované břicho důležité, a je to pro ně jeden z aspektů, který jim dodá pocit štěstí.

Co to je six-pack?

Six pack jsou vlastně vypracovány svaly břicha. Six znamená šest, a proto do této oblasti patří tyto typy svalů, po obou stranách břicha samozřejmě – přímý sval břicha (to jsou ty vykřesané cihličky), vnější šikmý sval břicha (ten není tak jednoduché vypracovat) a přední pilový sval (horní, boční sval, který pokrývá břicho a hrudník z boku).

V úvahu je třeba brát i osobní genetickou dispozici, a tedy každý může mít six pack, ale u každého bude vypadat jinak!

Slyšel jsi už o tom, že six pack se dá i vyformovat pomocí chirurgického zákroku? Tato plastická operace se odborně jmenuje břišní leptání, kdy se odsátím tuku a přesnou extrakcí svalů dosáhne dokonale vyrýsovaného břicha. Ano, i takové bizarnosti si lidé vymyslí, místo aby si šli raději zacvičit.

Jak si vypracovat svaly břicha?

Asi se nedozvíš nic nového, ale jen kalorický deficit a pravidelné posilování ti pomůže vyrýsovat svalstvo (nejen) na břiše. Tyto cviky jsou cíleně zaměřeny svaly břicha.

1. Cviky na břicho s medicinbalem

Medicinbal je skvělá pomůcka, která ti pomůže během silového tréninku. Je jen na tobě kolik kilový medicinbal zvolíš, ale při silovém tréninku břicha se jeví jako ideální ten 5 kg. Můžeš s ním dělat mnoho cviků, zkracovačky, zdvihy, výpady s medicinbalem vsedě do boků. Pokud ho zvládneš uchytit nohama, zvedej je pomalu vzhůru, přičemž trup musí zůstat pevně na zemi. I klasický leh – sed je efektivnější za pomoci medicinbalu.

2. Plank a jeho variace

Plank je tak univerzální cvik, že z něj bude profitovat celé tělo, ale hlavně jádro. Core (jádro) je část těla, kterou musíš mít pevnou i ze zdravotního hlediska. S pevným jádrem budeš mít automaticky vyrovnaný postoj těla, hrozí ti méně zranění při sportu, ai cihličky se s pevným základem budují snáze.

Pokud nezvládneš plank najednou například minutu, rozděl si ho během tréninku do více částí po 30 vteřin.

Skvělý na břicho je i side plank, plank s přechody (aktivně se zvedáš na ruce a pak zase zpátky na lokty), a plank při kterém kolena na střídačku táhneš k lokti.

3. I pilates je zaměřen na pevné jádro

Pokud máš v oblibě pilates, a potřebuješ v tréninku nějakou změnu, tento druh sportu je také velmi vhodný.

V podstatě celý pilates vychází z teorie pevného jádra, a na to jsou i mnohé cviky zaměřené.

Pomalé zvedání se a držení těla v pozici loďky se zdá být jednoduché, avšak uvidíš, že i statický cvik může být na břicho pořádný zaběrák. Pilates sám o sobě ti cihličky jako z katalogu nevytvaruje, ale může být příjemným zpestřením tréninků.

Nebo během dnů kdy se ti nic nechce, dokop se alespoň k půlhodince pilatesu zaměřeného na trénink jádra, a budeš příjemně překvapen/a.

4. Cviky ve stoje

Trénovat břicho se dá i ve stoje, cviky s činkami s tahem do boků, vytahování rukou do boků, přičemž trup musí zůstat pevně na místě, zanožování kolen k lokti a podobně.

Ale největší „zabiják“ je cvičení na hrazdě. Neboj se, zvládnou to i začátečníci, jen je třeba začít postupně. Kromě břicha dáš zabrat i rukám a ramenům.

Rozvíjíš si funkční sílu, která se ti sejde i v životě. Na hrazdě začni například zvedat kolena směrem k hrudi, ale pozor! Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný, žádné rychlé plantání nohama ve vzduchu.

5. Klasické silové cviky na lavičce

Toto je rodina extrémně efektních cviků, které ti pomohou dosáhnout cihličky na břiše. Lavička neslouží jen k posilování, ale také k tréninku břicha.

Lehni si na záda, rukama se zapře do zadní části lavičky, a začni se zvedáním nohou. Zase, pomalé a kontrolované pohyby. Pokud si chceš přidat, změň sklon lavičky, a tím že se budeš táhnout směrem nahoru, tvé svaly břicha budou pracovat na 120%.

Pár tajných tipů na vypracované břicho:

Cvič s prázdným žaludkem

Už dávno neplatí, že se máš před tréninkem nacpat. Stačí si dát nějaký šejk s ovocem, espresso, nebo pokud používáš doplňky jako L – karnitin či BCAA, dej si ty.

A budeš mít více energie, než kdybys před sportem jedl (je to logické, protože tělo po jídle zpomaluje a soustřeďuje veškerou energii na trávení). Naopak potřeba kvalitního jídla plného proteinů je důležitá právě po cvičení.

Trénink začni nejprve posilováním a teprve potom si dej kardio

ale samozřejmě nezapomeň na rozcvičku! Spousta lidí dělá chybu, když si nejspíš veškerou energii spálí při kardio cvičení, a pak se vrhnou na posilování.

Mělo by to být naopak, pokud chceš spálit kalorie, ale i vyrýsovat si cihličky, začni silovým tréninkem břicha, který by měl trvat kolem 30 minut, a pak si dej ještě 20 minut běhu.

Úspěch se ukrývá (i) ve stravě

ale když ti bude nějaký člověk tvrdit, že 80% úspěchu je jen strava, určitě mu nevěř! Při rýsování svalů břicha je to tak 50:50.

Jistě, na sladké, pečivo a smažená jídla bys měl zapomenout, pokud však budeš čekat, že jen dobrým proteinem dosáhneš six pack, jsi na omylu. Cvičení je v tomto případě zcela klíčové.

Co se stane když si dáš jeden den cheat day, ale druhý si poctivě zacvičíš?

Nic. Budeš pořád ve formě. Ale co by se stalo kdyby ses držel diety, ale na dva týdny vypadl z tréninků? Uvidíš to na své formě a svých svalech okamžitě.

Přerušovaný půst ti také může pomoci

Nejnovější výzkumy dokazují, že přerušovaný půst je skutečně efektivní metoda, která ti pomůže nejen ke krásnějšímu, ale i zdravějšímu tělu. Je jen na tobě jaké časové okno si zvolíš (16:8, 18:6, 12:12), ale měl bys ho dodržet.

Samozřejmě, tekutiny máš povoleno. Pokud si to načasuješ tak, že poslední hodinu před skončením půstu si dáš trénink, a po tréninku si dáš vyvážené jídlo plné živin (ideálně bílkovin), vytěžíš z toho maximum.

Zapomeň na alkohol

Pokud máš před sebou nějaký fitness cíl, a tím může být i vyrýsování břišních svalů, alkohol ti v tom nepomůže, právě naopak, tvou těžkou práci zcela zneguje.

Ani jedno pivko není povoleno (mimochodem, právě pivo je jedním z nejhorších nápojů, které si můžeš dát po cvičení).

Pokud už nějaký alkohol musíš mít, pak červené víno, které je bohaté na antioxidanty, a existují indicie, že může potenciálně pomáhat při spalování kalorií. Na mysli máme suché červené víno, s nízkým obsahem cukru.

Ale pokud nemusíš, nepij vůbec. Alkohol jsou jen prázdné kalorie, a po pár skleničkách budeš ještě více hladový/á.